Dnes je 19.November 2018, meniny má Alžbeta , zajtra Félix
Bodyworld - doplnky výživy

Vláknina a její důležitost v jídelníčku

Pojďme si povídat o vláknině. Opravdu potřebujeme tolik, kolik říkají doktoři? Pokud ano, kolik to je? Pokud budu mít dostatečný příjem vlákniny, zabrání to vzniku rakoviny? Jsou biosteaky a vejce dobré zdroje vlákniny? Pomůže mi dostatek vlákniny zbavit se zácpy?

Co je to vlastně vláknina?

Vláknina je neškrobové polysacharidy, odolný škrob nebo celulóza. V podstatě se jedná o rostliny - ovoce, zelenina a zrna. Stejně jako lidé, tak i rostliny mají buněčnou strukturu (nejezte lidí, my vlákninu neobsahují). Existují dva druhy vlákniny. Oba druhy jsou jedinečné a mají specifické prospěšné vlastnosti pro naše tělo.

rozpustná vláknina

Tento druh vlákniny je velmi odolný vůči trávicím enzymům úst, žaludku a tenkého střeva. Do této kategorie patří gumy, pektiny a inulin. Gumy stabilizují jídlo a prodlužují jeho trvanlivost. Také mu dodávají texturu. Co je asi nejdůležitější je to, že zpomalují vstřebávání glukózy. Pektiny mají mírně odlišnou strukturu jako gumy. Jsou kyselejší, což pomáhá vstřebávání některých minerálů, jako např. zinek. Stejně jako gumy, také zpomalují vstřebávání glukózy. Nejlepším známým zdrojem pektinu jsou jablka. Inulin je fruktooligosacharid FOS a je výživou pro mikroflóru a označuje se jako prebiotikum.

Rozpustnou vlákninu najdete zejména v ovoci, luštěninách, ječmeni a vločkách. Při trávení vzniká kyselina máselná (najdete ji v másle) a octová (najdete ji v octě). Tím napomáhá udržovat správnou správnou kyselost v trávicím systému. Některé rozpustné vlákniny poskytují do 2 kcal / g energie. Gumy neobsahují žádnou energii.

Přínosy rozpustné vlákniny:

  • Stabilizace glukózy - rozpustná vláknina zpomaluje čas od přijetí jídla až po jeho opuštění těla a podporuje pozvolnější rozkládání jídla. Zpomaluje vyprazdňování žaludku a trávení škrobů a tudíž vylučování glukózy do krve. Díky pomalejší absorpci glukózy nebude docházet k velkým výkyvům hladiny glukózy v krvi. Někteří lidé proto před jídlem užívají rozpuštěnou guarovou gumu. Pokud máte cukrovku, můžete zkusit tuto strategii předtím, než se rozhodnete nejíst zeleninu. Konzumace zeleniny může způsobit, že nebudete potřebovat tolik inzulínu.
  • Snižování hladiny LDL ( "špatného" cholesterolu) - krátké mastné kyseliny vznikající fermentací se jeví jako účinné ve snižování LDL cholesterolu.
  • Ochrana před rakovinou- vláknina se umí navázat na různé škodliviny včetně karcinogenů, a pomáhá je dostávat ven z těla. Krátké mastné kyseliny pomáhají udržovat kyselé prostředí v tlustém střevě, což zlepšuje jeho obranu proti patogenům.

nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina se v těle nestráví. Patří sem lignin, celulóza a hemicelulóza. Najdete ji zejména v zelenině a pšenici. Její funkcí je "přenášení jídla" přes trávicí systém. Nerozpouští se ve vodě a nafukuje se jako houba čím zvětšuje objem stolice. Zrychluje přechod výkalů trávicím traktem, čímž brání zácpě.

Přínosy nerozpustné vlákniny:

  • Zlepšování zácpy - nerozpustná vláknina zvětšuje objem stolice a tím zrychluje její posun. Velmi často se lidem v dietě stává, že mají problém se zácpou. Nejvíce by o tom věděli mluvit kulturisté, kteří se připravují na soutěž. Proto nezapomínejte na otruby, které vám pomohou předejít těmto problémům.
  • Zbavování se škodlivin - když vaše tlusté střevo nestíhá odstraňovat škodliviny, nebo špatné bakterie získají převahu nad dobrými, začínají v něm hnilobné procesy a kvůli tomu může dojít ke zpětnému vstřebávání škodlivin do krve a tkání. Nerozpustná vláknina se váže na hormony a toxiny a díky tomu udržuje tělo v "čistotě". Dosáhnete tak lepší ochranu před problémy se střevy, rakovinou či jinými chorobami.

Kolik vlákniny potřebujeme, a odkud ji máme čerpat?

Dnes se dá zakoupit vláknina i jako doplněk výživy - tablety nebo prášek. Určitě se na ně nespoléhejte jako na primární zdroj vlákniny. Třeba se zaměřovat na několik zdroje vlákniny, abyste do těla dostali i rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a ne jen jeden druh. V nich často najdeme i jiné prospěšné látky, jako fytochemikálie, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Doporučený denní příjem vlákniny je 25-35 gramů, někteří experti doporučují dokonce až 40 gramů. Diabetici mohou přijmout až 50g.

Pozor! Tato čísla platí pro běžné lidi. Pro lidi, kteří aktivně cvičí a přijímají více bílkovin a tuků jako běžní lidé nemusí platit. Proto je vhodné nějaký čas kontrolovat příjem vlákniny a pokud budete mít stolici několikrát denně, víte, že jste přijali pro vaše tělo dostatečné množství vlákniny.

Poznámka: pokud se rozhodnete zvyšovat příjem vlákniny, navyšujte toto množství pomalu. Rychlé navýšení příjmu (zejména nerozpustné vlákniny) může způsobit průjem či plynatost.

zdroje vlákniny

  • Celá zrna:

Ovesné vločky obsahují druh vlákniny nazývaný beta-glukan, který snižuje hladinu cholesterolu.

Rýžové otruby jsou zajímavým zdrojem, protože snižují hladinu LDL cholesterolu. Kakaové otruby (obal kakaových bobů) zvyšují hladinu HDL cholesterolu a chrání před oxidací cholesterolu.

Pohanka (pohanková mouka) je také dobrým zdrojem vlákniny.

  • luštěniny:

Fazole, čočka, hrách a arašídy. Fazole je výborným zdrojem obou druhů vlákniny.

  • ovoce:

Pektiny najdete hlavně v ovoci. Také obsahuje celulózu (nerozpustnou vlákninu), čímž napomáhá k rychlejšímu posunu stolice.

  • ořechy:

Možná jste již slyšeli o fytátech - antiživinách, které se navážou na minerály a způsobují jejich úbytek. Pokud máte vyváženou dietu, vůbec se jich nemusíte bát. Pokud je někdo velmi paranoidní, může se jednoduše těchto fytátů zbavit. Ořechy nechte ve vodě naklíčit a pak je znovu vysušte. Klíčením dochází k rozpadu fytátů.

  • semena:

Lněná semínka jsou vydatným zdrojem vlákniny. V jedné čajové lžičce je až 7 gramů vlákniny - tzv. nerozpustných lignanů, které vykazují protirakovinné účinky. Stejně je dobrým zdrojem i sezam. Také sice obsahuje fytáty, ale netřeba se jich bát. Sezam má protirakovinné účinky.

  • Zelenina: Když někomu řeknete "vláknina", většina lidí hned myslí na zeleninu. A myslí správné, zelenina je skvělý zdroj vlákniny. Doporučuji špenát, brokolici, zelí a křen.

Přehled některých zdrojů vlákniny:

ovoce

zdroj velikost porce Množství vlákniny v gramech Poznámka
jablko 1 ks 4 dobrý zdroj pektinu
avokádo 1 ks 8
banán 1 ks 3 zdroj FOS a inulinu, výživa pro mikroflóru
borůvka 1 pohár 4 dobré pro mozek
sušené fíky 5 ks 9 odvodňovací vlastnosti
kiwi 1 ks 3 dobrý zdroj vitaminu C
papája 1 ks 5 dobrý zdroj papainu - trávicího enzymu
ananas 1 pohár 2 zdroj bromelainu
sušená švestka 10 ks 1,6
maliny 1 pohár 8 hodně vlákniny, výborný zdroj
jahody 1 pohár 3 prevence rakoviny

Celozrnné obilniny (vařené)

zdroj velikost porce Množství vlákniny v gramech Poznámka
hnědá rýže 1 pohár 4
pohanka 1 pohár 17
Quinoa 1 pohár 12
ovesné otruby 1 pohár 6 vysoký obsah nerozpustné vlákniny
ovesné vločky 1 pohár 4

Zelenina (vařená)

zdroj velikost porce Množství vlákniny v gramech Poznámka
artyčoky 1 pohár 2 dobrý zdroj inulinu
chřest 4 ks 1 mírně odvodňuje, dobrý zdroj inulinu
zelená fazole 1 pohár 4
brokolice 1 pohár 4 v stonku je mnoho celulózy
Kel 1 pohár 3
cibule 1 pohár 2 dobrý zdroj inulinu
houby 1 pohár 4
brambora 1 ks 5 pro zajímavost - 1/2 vitamínu C je ve slupce
špenát 1 pohár 4 dobrý zdroj celulózy a pektinu

Luštěniny (vařené)

zdroj velikost porce Množství vlákniny v gramech Poznámka
fazole červená 1 pohár 13 červené fazole
fazole strakatá 1 pohár 14
čočka 1 pohár 16 dobrý zdroj folátu
fazole čínská 1 pohár 14

Ořechy (sušené)

zdroj velikost porce Množství vlákniny v gramech Poznámka
mandle 100g 14 dobrý zdroj mononenasycených tuků
kešu 100g 4
para ořech 100g 5 dobrý zdroj selenu
pistácie 100g 12
vlašský ořech 100g 7 dobrý zdroj omega 3 mastných kyselin

závěr

Pokud uvažujete nad tím, že přidáním ovoce do jídelníčku si pomůžete od zácpy, zamyslete se znovu. Většina vlákniny v ovoci je rozpustná vláknina. Lepší volba jsou např. obilné otruby. Pokud trpíte Crohnovou chorobou, dávejte si na ni pozor. Vysoký příjem vlákniny vám může zhoršit zdravotní stav.

Nováčky zajímají hlavně věci jako potřebný počet sérií, opakování, či jaké cviky mají cvičit. Časem ale každý zjistí, že výživa je stejně, či dokonce více důležitá než samotné cvičení. I když možná téma o vláknině není tak zajímavá, třeba se jí věnovat. Proč? Neboť jde v první řadě o vaše zdraví. I tělo toho nejsilnějšího, najvyrysovanejšieho člověka na pódiu či pláži může být jen časovanou bombou, pokud nedbá o svůj zdravotní stav.

Kategorie

Cíle

Výrobci

Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém