Bicepsové cviky, které by si neměl ignorovat

Možná si už i ty při svém tréninku bicepsů narazil na stejný problém a to, že dělat více opakování nebo sérií po určitém čase již na jejich růst nestačí. Velmi mnoho lidí ale dělá stejnou chybu. Dokola opakují tytéž cviky, kterými procvičují vždy tytéž části bicepsů a vůbec nevěnují pozornost ostatním.

Po určitém čase, hlavně když už máš co to odcvičené musíš k tréninku přistupovat rozumnější. To znamená, že musíš do svého tréninkového plánu zařazovat i jiné cviky, než dosud. Ty budou tvé svalstvo komplexnější rozvíjet, což přispěje k jeho lepšímu růstu.

V případě bicepsu musíš v tréninku procvičit nejen dlouhou a krátkou hlavu bicepsu ale i brachialis, sval táhnoucí se po vnější straně horní části tvých paží. Většina lidí ho při cvičení ignoruje ale pokud chceš mít kompletně rozvinuté paže, neměl by si zapomínat na cviky směrovány právě na něj.

Níže najdeš cviky, které lze obvykle v posilovně cvičit nevidíš. Jsou to ale cviky, které když dokončíš, tak nezůstane jedno bicepsové vlákno neprecvičené.

1. bicepsových přítahy kladky vleže

Při běžných bicepsových cvicích jsou paže paralelně s vrchem těla a odpor, který činka klade se snižuje čím více se dostává výše k hrudníku. Při tomto cviku jsou ale ruce kolmo na vrch těla, což umožňuje procvičení obou bicepsových hlav. Navíc, odpor, který váha klade se naopak zvyšuje, čím více se blíží k hlavě. K dosažení maximálního efektu při tomto cviku by si měl kladku ve finální pozici zadržet na 2 - 3 sekundy.

2. Zdvihy na lavičce v předklonu

Tento cvik procvičuje hlavně krátkou hlavu bicepsu přičemž je obměnou klasických bicepsových zdvihů Z činky v sedě s oporou loktů. Rozdíl však spočívá v tom, že při tomto cviku přetrvává napětí ve svalech až do finální pozice.

Stejně i ve fázi, kdy se paže vracejí od hrudníku dolů jsou svaly mnohem více namáhané. Navíc, pokud by si využil při tomto cviku tzv. fat grip (násada na širší úchop činky), stimuluje se mnohem více drobných svalů ve svých rukou od prstů, přes zápěstí až po ramena.

3. Zdvihy jednoruček v polosedě

Při tomto cviku je dobré vyzkoušet si několik různých sklonů lavičky, protože každému vyhovuje něco trochu jiného. Ruce by měli volně viset dolů s dlaněmi směřujícími dopředu. Dej si pozor na to, aby i při zvedání činky byly lokty u těla a směřovaly dolů a ne do boků.

Zdvih činky nemusí jít až úplně nahoru k ramenům. To je častá chyba při tomto cviku. Činku by si měl zvedat tak, aby spodní a dolní část paže svíraly v horní pozici přibližně 45 stupňový úhel. Po překročení této hranice zátěž na bicepsy klesá a je téměř minimální.

Procvičení svalů ovlivníš i tím, kde jednoručku uchopíš. Když ji uchopíš více směrem ven, zvýšíš tím zátěž na vnitřní část bicepsů. Úchopu směrem dovnitř zase zvyšuje zátěž na vnější část bicepsu a brachialis.

4. Kladivové zdvihy

Jde o často přehlížen ale efektivní cvik. Při tomto cviku procvičuje jak bicepsové hlavy tak i brachialis. Lokty by si měl fixovat při těle a činku zvedat v jedné linii s rukama abys maximalizoval zátěž na své svaly.

Pokud by si například činky zvedal chodíval středovou osu svého těla, většinu zátěže by vykonával přední deltový sval, což by zmenšovalo efekt cviku na biceps.

Kromě variability cviků existují i jiné změny, které mohou růst tvých bicepsů v dobrém ovlivnit. Pro mnohé lidi má pozitivní vliv jeho častější procvičování. Zažité je, že biceps by se jako malý sval měl cvičit každých 5 - 7 dní. Pokud ale stagnují s jeho růstem, vyzkoušej ho cvičit třikrát týdně po dobu šesti týdnů. Takový menší svalový šok se mnohým lidem osvědčil.

Dalším faktorem ovlivňujícím růst tvých bicepsů je rychlost opakování. Zatímco biceps sestává z většího množství rychlých svalových vláken, brachialis obsahuje více těch pomalých (nebo i vytrvalostních). Proto jsou při cvičení bicepsu někdy lepší, trochu rychlejší opakování (ne rychlé), které zvyšují námahu prováděnou tímto svalem.

Kategorie

Cíle

Výrobci

Shop Roku 2014
Dnes je 21.September 2017, meniny má Matúš , zajtra Móric
Bodyworld - doplnky výživy
Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém