Jakou hmotnost si naložit, kolik sérií a opakování udělat?
Jakou hmotnost si naložit, kolik sérií a opakování udělat je další nejčastější otázka, se kterou se setkávám. Definujme si podstatné tréninkové parametry, které nám dále pomohou při tvorbě tréninkového plánu.
V principu si můžeme tréninkové zatížení definovat těmito třemi údaji:
- tréninková intenzita
- tréninkový objem
- Trvání a kvalita přestávek
Poznámka: Ještě se může přidat tzv. tréninková frekvence, ale ta je závislá na časovém období jestli je to týden, měsíc, rok atd. Na nyní si ale bohatě postačí s intenzitou, objemem a délkou přestávek.
tréninková intenzita
Při posilování je intenzita udávána hmotností na čince nebo počtem závaží na kladce. Tento údaj můžeme definovat absolutně v kilogramech nebo relativně tj procentuálním vyjádřením vůči maximu. Maximum se zvykne označovat jako 1RM a představuje nejtěžší hmotnost, kterou jste schopni zvednout na daný cvik maximálně jedenkrát. Kromě jedničkových maxima se používají i jiné maxima např. 3RM, 5RM, 8RM, kde číslo definuje maximální počet opakování s danou hmotností.
Při jiných sportech to může být např. rychlost, výška, tempo atd.
tréninkový objem
Tréninkový objem označuje množství práce, které jste provedli v tréninku. V posilování objem můžeme definovat počtem sérií, opakování nebo celkovou nadzvedání váhou. Nejčastěji je používán celkový počet opakování v daném cviku, nebo tréninku. Můžete se setkat is tzv. relativním / normovaným objemem, který je určitým intervalovým ohraničením intenzity např. objem v 80% -90% zóně.
Jak si tedy tedy zvolit správnou hmotnost a následně počet sérií a opakování? Existuje více směrodatných tabulek, které nám pomohou zvolit si vždy vhodný počet opakování, sérií a také hmotnost.
Jednou z takových pomůcek je tzv. Prilepinova tabulka, která je výsledkem dlouholetých zkušeností ruských trenérů a je pojmenována po ruském trenérovi vzpírání AS Prilepinovi a mluví nám o tom, jaký je ideální počet opakování a sérií při zvolené váze resp. v jakém rozsahu bychom se měli hýbat, pokud naším cílem je hlavně rozvoj síly.
Prilepinova tabulka
Váha (% 1RM) | Opakování / série | optimální počet | celkový rozsah |
55% - 65% | 3 - 6 | 24 | 18 - 30 |
70% - 80% | 3 - 6 | 18 | 12 - 24 |
80% - 90% | 2 - 4 | 15 | 10 - 20 |
90 +% | 1 - 2 | 4 | 10 |
Pro lepší pochopení si uveďme konkrétní příklad použití. Chci mít trénink zaměřený na rozvoj síly a víme, že nejlepší metodou je maximální úsilí, kde se používají váhy od 85% 1RM výše. Pro váhu 85% je vhodný počet opakování od 2-4. V případě, že začínáme se silovou přípravou, začneme například na 3 opakováních. Optimální počet celkových opakování je 15 což nám dává 5 sérii. Čili s váhou 85% provedeme 5 sérií po 3 opakování pro dosažení ideálního tréninkového podnětu na růst síly. Celkový rozsah nám říká, že můžeme jít i 3-4 série po 3 nebo i 6-7 sérii po 3 opakování. Toto už chce troška praxe a zkušeností jaký objem si zvolit. Na začátek stačí používat doporučení na optimální počet opakování.
Základní tabulka doporučení pro začátečníka
(Supertrainig, Verkoshanky, Siff)
parametr | síla | výkon | hypertrofie | vytrvalost ť |
Váha (% 1RM) | 80% -100% | 70% - 100% | 60% -80% | 40% -60% |
Opakování / sérii | 1-6 | 1-6 | 6-15 | 25-60 |
Počet sérií / cvik | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 |
Přestávka mezi sériemi (minuty) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 |
Doba trvání (sekundy / série) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 |
Počet tréninků / týden | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 |
Kromě intenzity a objemu se používá ještě jeden pojem - tzv. intenzita nebo námaha. Jde o subjektivní zhodnocení jako těžko vám daná série připadala. Na správné pochopení si uveďme opět příklad. Porovnejme si zvednutím 100 kg činky 6krát nebo 8-krát. Co nám přijde těžší? Intenzita je stejná 100 kg, ale námaha je jiná, logicky pro 8 opakování vyšší.
Faktor vnímání námahy se označuje zkratkou RPE (Rated vnímaného Exertion). RPE se určuje hodnotou od 1 do 10, přičemž 1 je nejlehčí a 10 je pocitově nejtěžší. Můžete se setkat is původním rozsahem od 6 do 20 tzv. Borgova škála.
Borgové výzkumy v roce 1993 prokázali vztah mezi vnímanou námahou, tepovou frekvencí, laktátem,% VO2 max a rytmus dýchání u sportovce. Při silovém tréninku se můžete orientovat podle pocitu kolik opakování byste byli JEŠTĚ schopni provést s danou váhou, jinými slovy řečeno, kolik jich zůstalo v rezervě do úplného selhání.
RPE hodnoty
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)
RPE | Popis |
10 | Maximum, žádné další opakování není možné. |
9 | Poslední opakování bylo velmi obtížné. Rezerva 1 opakování |
8 | Váha na čince je pocitivo těžká. Pohyb činky je plynulý ale činka na své dráze nezrychluje. Rezerva 2-4 opakování. |
7 | Činka se pohybuje zrychleně při použití maximální síly. |
6 | Lehká dynamika; činka se pohybuje rychle již při použití vynaložení střední síly. |
5 | rozcvičovací váhy |
4 | Regenerace, obecně 20 a více opakování na sérii; prokrvení svalů ne únava. |
<4 | nepoužívá se |
RPE se používá při tzv. autoregulačních trénincích, kde počet sérií se určuje víceméně až v průběhu tréninku spolu s použitím bodu únavy, procenta únavy atd.
K tomu, jak přesně používat RPE metodu se ještě určitě vrátíme v některé z dalších částí tohoto seriálu článků.
Existuje tabulka přepočtu RPE hodnoty na procentní určení pro daný počet opakování.
RPE | 12 opak. | 10 opak. | 8opak. | 7opak. | 6opak. | 5opak. | 4opak. | 3opak. | 2opak. | 1opak. |
10 | 62% | 66% | 71% | 74% | 77% | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% |
9 | 60% | 64% | 68% | 71% | 74% | 77% | 80% | 85% | 90% | 95% |
8 | 58% | 62% | 66% | 68% | 71% | 74% | 77% | 80% | 85% | 90% |
7 | 56% | 60% | 64% | 66% | 68% | 71% | 74% | 77% | 80% | 85% |
Na závěr si ještě definujeme 3 hlavní funkce tréninku - rozvoj, udržování, obnova a jednotlivé parametry, které jsou důležité při skladbě a plánování jednotlivých tréninkových dní z pohledu regenerace a tréninkových zatížení / intezít.
Typ tréninku | Zatížení / Intenzita | Čas na regeneraci | Tréninkové RPE |
rozvoj | extrémní | > 72 hod. | 10 |
velká | 48 - 72 hod. | 9 | |
podstatná | 24 - 48 hod. | 8 | |
udržování | Střední | 12 - 48 hod. | 7 |
obnova | malá | <12 hod. | <6 |
V další části se budeme věnovat již konkrétním tréninkovým metodám a jejich použití v praxi.

AUTOR: Martin Horniak
Zakladatel FTR Hybrid Training, spolumajitel BodyWorldu, ultrabežec, crossfit atlet. Absolvent Level 1 a 2 Hybrid Athlete vedené Alexem Viadom, Complete Human Performance, student Precise Nutrition Level 1. Jako trenér se aktuálně specializuje hlavně na přípravu ultrabežcov, crossfiterov a pro přípravu vojáků do speciálních vojenských jednotek.