Jakou hmotnost si naložit, kolik sérií a opakování udělat?

Jakou hmotnost si naložit, kolik sérií a opakování udělat je další nejčastější otázka, se kterou se setkávám. Definujme si podstatné tréninkové parametry, které nám dále pomohou při tvorbě tréninkového plánu.

V principu si můžeme tréninkové zatížení definovat těmito třemi údaji:

• tréninková intenzita
• tréninkový objem
• Trvání a kvalita přestávek

Poznámka: Ještě se může přidat tzv. tréninková frekvence, ale ta je závislá na časovém období jestli je to týden, měsíc, rok atd. Na nyní si ale bohatě postačí s intenzitou, objemem a délkou přestávek.

tréninková intenzita

Při posilování je intenzita udávána hmotností na čince nebo počtem závaží na kladce. Tento údaj můžeme definovat absolutně v kilogramech nebo relativně tj procentuálním vyjádřením vůči maximu. Maximum se zvykne označovat jako 1RM a představuje nejtěžší hmotnost, kterou jste schopni zvednout na daný cvik maximálně jedenkrát. Kromě jedničkových maxima se používají i jiné maxima např. 3RM, 5RM, 8RM, kde číslo definuje maximální počet opakování s danou hmotností.

Při jiných sportech to může být např. rychlost, výška, tempo atd.

tréninkový objem

Tréninkový objem označuje množství práce, které jste provedli v tréninku. V posilování objem můžeme definovat počtem sérií, opakování nebo celkovou nadzvedání váhou. Nejčastěji je používán celkový počet opakování v daném cviku, nebo tréninku. Můžete se setkat is tzv. relativním / normovaným objemem, který je určitým intervalovým ohraničením intenzity např. objem v 80% -90% zóně.

Jak si tedy tedy zvolit správnou hmotnost a následně počet sérií a opakování? Existuje více směrodatných tabulek, které nám pomohou zvolit si vždy vhodný počet opakování, sérií a také hmotnost.

Jednou z takových pomůcek je tzv. Prilepinova tabulka, která je výsledkem dlouholetých zkušeností ruských trenérů a je pojmenována po ruském trenérovi vzpírání AS Prilepinovi a mluví nám o tom, jaký je ideální počet opakování a sérií při zvolené váze resp. v jakém rozsahu bychom se měli hýbat, pokud naším cílem je hlavně rozvoj síly.

Prilepinova tabulka

Váha (% 1RM)	Opakování / série	optimální počet	celkový rozsah
55% - 65%	3 - 6	24	18 - 30
70% - 80%	3 - 6	18	12 - 24
80% - 90%	2 - 4	15	10 - 20
90 +%	1 - 2	4	10

Pro lepší pochopení si uveďme konkrétní příklad použití. Chci mít trénink zaměřený na rozvoj síly a víme, že nejlepší metodou je maximální úsilí, kde se používají váhy od 85% 1RM výše. Pro váhu 85% je vhodný počet opakování od 2-4. V případě, že začínáme se silovou přípravou, začneme například na 3 opakováních. Optimální počet celkových opakování je 15 což nám dává 5 sérii. Čili s váhou 85% provedeme 5 sérií po 3 opakování pro dosažení ideálního tréninkového podnětu na růst síly. Celkový rozsah nám říká, že můžeme jít i 3-4 série po 3 nebo i 6-7 sérii po 3 opakování. Toto už chce troška praxe a zkušeností jaký objem si zvolit. Na začátek stačí používat doporučení na optimální počet opakování.

Základní tabulka doporučení pro začátečníka
(Supertrainig, Verkoshanky, Siff)

parametr	síla	výkon	hypertrofie	vytrvalost ť
Váha (% 1RM)	80% -100%	70% - 100%	60% -80%	40% -60%
Opakování / sérii	1-6	1-6	6-15	25-60
Počet sérií / cvik	4-7	3-5	4-8	2-4
Přestávka mezi sériemi (minuty)	2-6	2-6	2-5	1-2
Doba trvání (sekundy / série)	5-10	4-8	20-60	80-150
Počet tréninků / týden	3-6	3-6	5-7	8-14

Kromě intenzity a objemu se používá ještě jeden pojem - tzv. intenzita nebo námaha. Jde o subjektivní zhodnocení jako těžko vám daná série připadala. Na správné pochopení si uveďme opět příklad. Porovnejme si zvednutím 100 kg činky 6krát nebo 8-krát. Co nám přijde těžší? Intenzita je stejná 100 kg, ale námaha je jiná, logicky pro 8 opakování vyšší.

Faktor vnímání námahy se označuje zkratkou RPE (Rated vnímaného Exertion). RPE se určuje hodnotou od 1 do 10, přičemž 1 je nejlehčí a 10 je pocitově nejtěžší. Můžete se setkat is původním rozsahem od 6 do 20 tzv. Borgova škála.

Borgové výzkumy v roce 1993 prokázali vztah mezi vnímanou námahou, tepovou frekvencí, laktátem,% VO2 max a rytmus dýchání u sportovce. Při silovém tréninku se můžete orientovat podle pocitu kolik opakování byste byli JEŠTĚ schopni provést s danou váhou, jinými slovy řečeno, kolik jich zůstalo v rezervě do úplného selhání.

RPE hodnoty
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)

RPE	Popis
10	Maximum, žádné další opakování není možné.
9	Poslední opakování bylo velmi obtížné. Rezerva 1 opakování
8	Váha na čince je pocitivo těžká. Pohyb činky je plynulý ale činka na své dráze nezrychluje. Rezerva 2-4 opakování.
7	Činka se pohybuje zrychleně při použití maximální síly.
6	Lehká dynamika; činka se pohybuje rychle již při použití vynaložení střední síly.
5	rozcvičovací váhy
4	Regenerace, obecně 20 a více opakování na sérii; prokrvení svalů ne únava.
<4	nepoužívá se

RPE systém je více přesný jako používání procentních určování hmotností, avšak vyžaduje správné pochopení a vnitřní disciplínu při určování námahy resp. kolik opakování bych s danou váhou ještě udělal.

RPE se používá při tzv. autoregulačních trénincích, kde počet sérií se určuje víceméně až v průběhu tréninku spolu s použitím bodu únavy, procenta únavy atd.

K tomu, jak přesně používat RPE metodu se ještě určitě vrátíme v některé z dalších částí tohoto seriálu článků.

Existuje tabulka přepočtu RPE hodnoty na procentní určení pro daný počet opakování.

RPE	12 opak.	10 opak.	8opak.	7opak.	6opak.	5opak.	4opak.	3opak.	2opak.	1opak.
10	62%	66%	71%	74%	77%	80%	85%	90%	95%	100%
9	60%	64%	68%	71%	74%	77%	80%	85%	90%	95%
8	58%	62%	66%	68%	71%	74%	77%	80%	85%	90%
7	56%	60%	64%	66%	68%	71%	74%	77%	80%	85%

Na závěr si ještě definujeme 3 hlavní funkce tréninku - rozvoj, udržování, obnova a jednotlivé parametry, které jsou důležité při skladbě a plánování jednotlivých tréninkových dní z pohledu regenerace a tréninkových zatížení / intezít.

Typ tréninku	Zatížení / Intenzita	Čas na regeneraci	Tréninkové RPE
rozvoj	extrémní	> 72 hod.	10
	velká	48 - 72 hod.	9
	podstatná	24 - 48 hod.	8
udržování	Střední	12 - 48 hod.	7
obnova	malá	<12 hod.	<6

V další části se budeme věnovat již konkrétním tréninkovým metodám a jejich použití v praxi.