Zasílkovna.cz POŠTOVNÉ ZDARMA
Dnes je 19.March 2019, meniny má Jozef , zajtra Víťazoslav
Bodyworld - doplnky výživy

Jak správně začít trénovat na nový rok

Je tu opět další rok a jak to již zvykem bývá, přicházejí novoroční předsevzetí. Chceme zhubnout, začít cvičit, či žít zdravěji. Bohužel, každý rok tato předsevzetí u mnoho lidí skončí dříve než začaly.

Aby už tvůj další nový rok nebyl opět pouze o začátku a předsevzetích, ale také o výsledcích, tak jsem si pro tebe připravil tento článek i s tréninkovým plánem. Tento článek nebude o tom, jaké je to snadné, nebude plný nesmyslných motivačních keců, ale bude o pravdě a zkušenostech. Bude o tom, jak to opravdu dokázat a jaké úskalí tě čekají a jak je překonat.

Za 30 let trénování ať už jako trenér nebo sportovec jsem pochopil pár základních důvodů, které jsou vždy příčinou neúspěchu. Shrnul jsem je do 5 základních pravidel.

5 základních pravidel jak vydržet

  1. Kup si hned permanentku

  2. Dvakrát pravidelně je více než pětkrát náhodně

  3. Pomalu dále dojdeš

  4. tréninkový deník

  5. Udělej si radost nebo šaty dělají člověka

Pravidlo č. 1: Vem si FITKOúver

Pokud to myslíš s cvičením alespoň troška vážně (což předpokládám že ano, protože čteš tento článek) tak je dobře se určitým způsobem finančně zavázat. V dnešní době si věci, za které jsme zaplatili, vážíme více, snažíme se je využít. Jsme vnitřně více nuceni do toho fitka jít i když přijde ta slabá chvilka, když se nám najednou nebude chtít zvednout svůj líný zadek z gauče.

Toto je důvod, proč by sis měl hned koupit permanentku (ideálně měsíční), čímž si své předsevzetí v té své hlavičce posílíš svými penězi. Neřeš, jestli tě s takovou permanentkou vstup do fitka vyjde dražší, než když by sis ho koupil samostatně. Bude to takový tvůj malý FITKOúver, který budeš pravidelně splácet tréninkem a když ho splatíš, tak za odměnu získáš silnější, štíhlejší, zdravější tělo a vybuduješ si nový návyk v pravidelnosti cvičení. Čím si slabší, tím si Předplať delší období ;-).

Pravidlo č. 2: Dvakrát pravidelně je více než pětkrát náhodně

Život je svině! V dnešní době se stále za něčím honíme a stále něco nestíháme. Na tomto časovém stresu jako první selhává pravidelnost trénování. Do práce víme chodit na čas i na pracovní setkání, či pro děti do školy. Proč to neumíme dokázat sami pro sebe? Právě proto, že je to pro nás samých a nikomu jinému našim selháním neuškodí. Prostě sami pro sebe si vždy najdeme tu "správnou" výmluvu.

Jak tedy být sám sobě závazkem? Naplánujte si schůzku, na které musíš přijít, setkání samého s sebou. Toto setkání se bude konat vždy ve fitku a bude to pracovní setkání tebe s novým tebou! Úvodem začni s tréninkem 2x týdně. Mezi tréninky si dopřej alespoň 48 hodin odpočinek. Pokud máš možnosti a odhodlání trénovat 3x týdně, tak to můžeš zkusit hned 3x do týdne. Doporučuji ti začít raději méněkrát do týdne a dodržet to jak mít velké oči a selhává. Každé selhání ti oslabí tvorbu nového návyku a to je to, co nechceme.

Pravidlo č. 3: Pomalu dále dojdeš

Pokud mohu něco říci se 100% jistotou, tak je to jeden hlavní rozdíl mezi těmi co dosáhly cel a těmi, kterým se to pravidelně nedaří a začínají stále znovu nebo vůbec. Rozdíl je trpělivost a konzistence, nebo jak se říká "Pomalu dále dojdeš".

Tvé tělo potřebuje na změnu dvě věci: správný podnět a následně dostatečný čas a podmínky na adaptaci. Podnětem je trénink a podmínky jsou strava, spánek, odpočinek mezi tréninky či samotný životní styl.

Nejčastějším důvodem proč mnoho lidí nedosáhne cíl, je to, že jsou netrpěliví. Jedni chtějí výsledky za týden, druzí si vymýšlejí trénink přímo ve fitku a cvičí pouze to, co je baví, co dobře vypadá v zrcadle a ne to, co primárně potřebují k dosažení cíle.

Přesně za tímto účelem se sestavují tréninkové plány, ať už trenérem, kamarádem nebo si je najdete někde na internetu. Výběrem toho správného tréninku se na začátku nemusíte až tak zatěžovat av konečném důsledku ho vůbec nemusíte už hledat, protože ho najdete v tomto článku.

Když začínáš cvičit, tak tvé tělo bude dobře reagovat na libovolný trénink, který bude pro tělo novým podnětem, než na jaké je zvyklé. Tento proces označujeme jako adaptace .

Aby tyto podněty přinesly požadovaný výsledek, tak je musíš dodávat tělu dostatečně pravidelně a systematicky.

Systematicky znamená zlepšovat se takříkajíc z tréninku na trénink, necvičit každý trénink náhodně pouze to, co tě baví nebo dobře vypadá v zrcadle. Vedení si tréninkového deníku je tou nejlepší systematickou pomůckou.

Vědět, co a jak si cvičil minulý trénink, týden či měsíc, si nemáš šanci zapamatovat, a tím pádem ztratíš potřebné informace na zvolení si nového dostatečně silného tréninkového podnětu.

Krok č. 4: Tréninkový deník

V dnešní době moderních telefonů a různých aplikací si není vůbec problém vést jednoduchý tréninkový deník. Když už dokážeš sdílet si fotky na facebook, zda instagram, tak zapsání si počtu opakování a hmotnosti činky by nemělo být až takový problém ;-).

Tréninkový deník ti bude pomáhat mít následující trénink vždy o něco lepší, zpětně vyhodnocovat možné chyby, ale i celkové dlouhodobé zlepšení.

Dlouhodobé zlepšení je to, co by si měl sledovat a mělo by být tvým cílem. Během trénování vždy přijde k horším dnem ať už v té podobě, že nebudeš zvládat, nebo se ručička na váze posune špatným směrem. Je to zcela normální a přesně takto to má být. Aktuální stav tvého těla je výsledek několika faktorů jako je únava z tréninků, stres, kvalita spánku, jídlo, nemoc či menstruační cyklus u žen. Právě v těchto dnech je dobře si prohlédnout svůj tréninkový deník zpět a zjistit, zda jde o krátkodobé nebo dlouhodobé zhoršení. Pokud se z dlouhodobého hlediska neustále zlepšuješ, tak je to naprosto normální a není třeba se s ním vůbec zabývat. Konzistence je to, co vyhrává tuto válku v tvůj prospěch.

Pokud ses rozhodl trénovat pod trenérským vedením a tvůj trenér si o tobě nevede žádný tréninkový záznam, tak si ho vždyť buď sám, nebo se ho na to zeptej, proč to tak nedělá. Úroveň trenérské spolupráce může být různá, ale nikdy nezapomeň, že ty si klient, který si platí za nějaké služby.

Krok č. 5: Udělej si radost

Kup si něco hezkého na oblečení do fitka, udělej si radost! V tomto mají ženy největší zkušenosti a také určitým způsobem pravdu. Koupit si něco hezkého na oblečení do fitka ať už jsou to tenisky, tričko nebo mikina , vždy přidá na chuti jít opět makat do fitka. Jako lidé chceme být pěkní, není na tom nic špatného.

Být hezký a díky tomu se cítit lépe znamená méně stresu a tím pádem opět zvýšení kvality života, ale i tréninku. Samozřejmě i zde platí pravidlo: Všeho moc škodí. Toto už ale nechám na tebe kde si stanovíš své hranice.

Oblečení do fitka ti může posloužit i jako motivační externí podnět. Například se rozhodneš chodit trénovat ráno před prací. Pokud se ráno vzbudíš a u postele budeš mít připravené tréninkové oblečení, tenisky, ručník či šejkr na cvičení, tak takovýto podnět ti bude pomáhat vytvořit nový návyk. Je dobré mít takových externích podnětů co nejvíce, až nakonec jejich nebudeš potřebovat vůbec a stane se to pro tebe samozřejmou rutinou.

Trénink pro tebe

Přejděme nyní k samotnému tréninku. Tento trénink je určen hlavně pro začátečníky a jednotlivé cviky jsem zvolil tak, aby nevyžadovaly náročné učení. Pokud si už někdy trénoval a zvládáš cviky jako dřep s velkou činkou, kloub na hrazdě nebo mrtvý tah, tak můžeš třeba cviky zaměnit za technicky náročnější alternativu.

Vždy když pracuji jako trenér se začátečníky, tak na prvních trénincích volíme hmotnosti pocitově. Klient mi slovně popíše, jak mu daný cvik a hmotnost pocitově připadá např. lehké, středně těžké nebo velmi těžké.

První tréninky se snaž i ty všechny cviky odcvičit tak, aby ti byly pocitově lehké a vše si zapiš do tréninkového deníku. Následující tréninky už budeš mít lepší představu s jakou hmotností jsi schopen daný cvik vykonat.

V průběhu prvních 4 týdnů můžeš pocitově měnit hmotnosti následovně:

1. týden - zvolené hmotnosti by měly být pocitově velmi lehké a měl by si mít výraznou rezervu na každém cviku

2. týden - začínáš na hmotnosti podle 1. týdne. Hmotnosti si postupně zdvihneš tak, aby ti na cvicích vždy zůstala rezerva přibližně 3-4 opakování.

3. týden - hmotnosti na cvicích jsou středně těžké, rezerva 2 opakování

4. týden - poslední série už může být pocitově těžká, rezerva 1 opakování.

Nedělej zbytečně velké skoky při přidávání hmotnosti. Někdy si stačí přidat pouze 1kg a dosáhneš požadovaný pocit intenzity. Nezapomínej na pravidlo č. 3: Pomalu dál dojdeš.

V tréninku vykonáváš od 10 do 12 opakování v sérii čím zabezpečíme anatomickou adaptaci tvému tělu, která je velmi nutné v začátcích trénování a připraví tvé tělo na další tréninkový podnět. Cviky jsem zvolil tak aby sis procvičil celé tělo a jednotlivé cviky se daly snadno naučit a provést. Všechny cviky vykonávají pomalým tempem.

Tréninkový plán na 1. - 4. týden
1
Tlak nohama / legpress
4 série po 12 opakování, přestávka mezi sériemi 90s
2
Předklony na stroji, hyperextenze / Hyperextension
4 série po 12 opakování, přestávka mezi sériemi 90s
Důležité upozornění: Pohyb musí vycházet z pánve tzv. pánevní ohyb a nikoli z bederní části zad. Na nácvik je možné mít ruce zkřížené na hrudi a být během celého pohybu jemně shrbený tzv. kulatá záda. Při tomto cviku by si měl hlavně cítit jak pracují svaly zadku, zadní strany stehen a nikoli pouze vzpřimovače (kříže).
3
Stahování horní kladky před hlavu / Lat Cable Pull-down
4 série po 12 opakování, přestávka mezi sériemi 90s
4
Přitahování spodní kladky vsedě neutrálním úchopem / Seated Cable Row
3 série po 12 opakování, přestávka mezi sériemi 90s
5
Tlaku vleže na lavičce / Bench Press
4 série po 12 opakování, přestávka mezi sériemi 90s
6
Tlaky na ramena s jednoručkami vsedě / Seated Dumbbell Strict Press
3 série po 12 opakování, přestávka mezi sériemi 90s
7
Dotyky ramen ve vzporu / Shoulder Tap
3 série po 10 opakování, přestávka mezi sériemi 90s
Důležité upozornění: Při tomto cviku se snaž mít pod kontrolou střed těla a ruku od země zvedej pomalu, aniž ses s pánví vytočil nebo ji vysunul směrem vzad či propadla ti směrem dolů.
8
Přitahování kolen k hrudníku na stroji / Knee To Chest
3 série po 10 opakování, přestávka mezi sériemi 90s

Přeji ti pravidelnost a radost z každého novoročního tréninku. Své otázky mi můžeš napsat dolů do komentáře. Pevně věřím, že vydržíš makat a opět se spolu setkáme při dalším článku.

Martin Horniak, FTR Training

AUTOR: Martin Horniak

Zakladatel FTR Hybrid Training, spolumajitel BodyWorldu, ultrabežec, crossfit atlet. Absolvent Level 1 a 2 Hybrid Athlete vedené Alexem Viadom, Complete Human Performance, student Precise Nutrition Level 1. Jako trenér se aktuálně specializuje hlavně na přípravu ultrabežcov, crossfiterov a pro přípravu vojáků do speciálních vojenských jednotek.

Kategorie

Cíle

Výrobci

Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém