Dnes je 19.November 2018, meniny má Alžbeta , zajtra Félix
Bodyworld - doplnky výživy

Jak správně cvičit hip thrust?

Mnozí si jistě myslí, že hip thrust je nejlepší cvik na zadek. Tento cvik kromě zadku aktivuje i svalová vlákna v hamstringy, kvadricepsy a adduktory. Procvičuje tedy nejen zadek, ale i několik svaly spodku těla. Během cvičení je zadek pod neustálým napětím. Síla zádových svalů není limitujícím faktorem jako u jiných cvicích na zadek, takže se na něj víte zaměřit na 100% a pořádně ho procvičit.

Hlavní důvody, proč cvičit hip thrust:

  • zvýšení síly a velikosti zadku
  • zlepšení akcelerační schopnosti při sprintu
  • zvýšení síly při dřepu a Lockoutu při mrtvém tahu
  • zlepšení funkce celého těla - mechanika pohybu chodidel, kotníků, kolen, kyčlí, pánve a spodního hřbetu

Jakou zátěž si naložit na hip thrust?

  • velkou činku
  • band (gumový pruh)
  • sandbag, řetězy, kettlebell, jednoručky
  • varianty s jednou nohou
  • variace s vyvýšenými rameny a chodidly

Prvotní set up

výška lavičky

Optimální výška lavičky je asi 40 cm. To je výška, která vyhovuje většině lidí. Samozřejmě, pokud si vyšší, nastav si ji na vyšší pokud se ti tak lépe cvičí. A stejně pokud si nižší, neboj se dát si ji níže. Doporučuji najít si optimální výšku právě pro tebe, abys neměla problémy s nakládáním zátěže a aby si při cvičení cítila co největší zapojení hýždí. Pokud nemáte ve fitku polohovatelnou lavičku, můžeš si ji podkládat kotouči.

Na lavičku si můžeš lehnout několika způsoby. Při klasickém hip thruste maj spodní část lopatek rovině s lavičkou. Kromě klasického hip thrustu můžeš dělat i tzv.americký styl. Pro některé je výhodnější, neboť při něm vědí zvednout výše váhy, méně zatěžují záda a dokáží lépe procítit zadek. Při jednom výzkumu testovali na třech cvičit aktivaci svalstva v zadku a americký styl vykázal vyšší zatížení než jeho klasická verze.

Pro správnou polohu při americkém stylu musí být tělo položeny níže, až uprostřed zad - viz obrázek.

nalevo: americký styl, napravo: klasický styl

Pozice činky

Pokud zvládáš výše váhy, bez problémů si překulil činku přes nohy až nad tělo. Ti, kteří teprve s tímto cvikem začínají a nemají takovou sílu to mají těžší. Optimální je, pokud máš ve fitku snadněji kotouče se stejným průměrem jako mají ty 20-25 kilové. Běžně se tyto kotouče používají např. v CrossFit. Jejich výhodou je to, že i když je váha na čince menší, máš činku ve stejné výši jako kdyby si tam měla těžší a tedy i vyšší kotouče. V tom případě není problém dostat činku nad tělo. Pokud takové kotouče nemáš, máš dvě možnosti. První je, že ti sparing partner jemně položí činku na bedra. Druhá možnost je - zdvihneš si činku jako při mrtvém tahu, sedni si na lavičku a pak na zem. Pokud si to neumíš představit, tady je ukázka:

Činka by měla být položena v ohybu kyčlí. Činku si drž rukama během celého pohybu, aby se nehýbala. Soustřeď se na to, abyste měli ramena dolů a abyste je zbytečně nekrčili. Zda si chytíš činku podhmatem nebo nadhmatem, je jen na tobě. Hlavní je, aby si měla činku stále ve stejné pozici nad bedry.

Pokud používáš bandy, jejich poloha je naprosto stejná jako poloha činky. Existuje více možností, jak využít bandy na hip thrust, inspiruj se těmi z obrázku.

Ochrana kyčlí

Vysoké váhy na hip thruste pořádně zatěžují bedra. Některým nevadí tlak činky na tělo, jiní používají měkké chrániče na činky. Pokud ti činka nevadí a víš se soustředit na cvik, nemusíš používat chrániče. Pokud by tě ale ze zátěže bolely bedra a nevěděla byste se kvůli tomu soustředit na zatínání zadku, neboj se je použít. Pokud ve tvém fitku tyto chrániče nemáš, může posloužit i srolovaná žíněnka nebo hrubší ručník. Pokud se chceš hip thrustu věnovat seriózní, doporučuji zakoupit si některý z těchto chráničů. Díky nim se umíš mnohem lépe soustředit na procvičování a zatínání zadku a spíše dosáhneš svého cíle. Pokud zadáš tyto názvy do google, určitě je najdeš v zahraničních eshopech.

  • hampton thick bar pad
  • Airex pad
  • squat sponge

sleva - Airex pad, squat sponge, hampton thick bar pad

chodidla

Když dostaneš činku do správné polohy, posuň chodidla směrem k tělu (resp. Zadku). Snaž se nohama jako kdyby "přišroubovat k zemi", aby si měla chodidla co nejpevněji na podlaze. Chodidla musí držet na zemi v jedné poloze co nejpevněji. Nastav si chodidla do takové pozice, aby si ve vrchní fázi cviku (činka je nahoře, ve vzduchu) měla píšťalu kolmo na zem. Nevadí, pokud nejsou dokonale kolmo na zem, ale snaž se dodržet toto pravidlo nejvíce jak to bude možné. Palce by měly jít rovnou nebo mírně do vnější strany. Chvíli ti jistě potrvá, než si najdeš správnou pozici, ve které budeš cítit největší zapojení zadku.

Jak to spojit dohromady do jednoho pohybu?

Při provádění tohoto cviku se soustřeď na práci zadku a na to, aby byl pohyb plynulý a aby si s činkou neházela nahoru a dolů. Nastav se do správné pozice, pořádně se nadechni, zpevnit core a začni pohyb "přes paty" a kolena drž zarovno palců.

  • soustřeď se na to, aby si činku zvedala hýžděmi a ne spodním hřbetem nebo hamstringy
  • když dostaneš činku na vrchol, dokonči tento pohyb pevným stlačením zadku a tisk bedra vpřed
  • snaž se zvednout bedra co nejvyšší, přičemž si udržujneutrálnu polohu páteře. Na vrchu, v konečné pozici by si měla mít trup rovnoběžně s podlahou a bedra by měly být pořádně vytištěny vzhůru
  • při negativní části pohybu (když jdete s činkou dolů) nepouštěj činku bez brzdění, ale i zde se soustřeď na práci zadku a udržuj ho stále v napětí

Opakování může končit ve dvou fázích. Buď tehdy, když se tvůj zadek dotkne podlahy - tehdy máš jistotu, že využíváš vždy v každém opakování plný rozsah pohybu. Druhá možnost ukončení je právě v horní fázi. Zde je výhodou to, že zadek máš "v jednom ohni" a během celé série je v napětí. Třeba si vyzkoušet obě verze a používat tu, která ti více vyhovuje.

Nejčastější chyby při hip thruste

Přehnané přehýbání spodního hřbetu

Běžná chyba při vyšších vahách. Hýždě nejsou dost silné a proto se snažíš pomoci si spodním hřbetem.

nalevo: přetížená páteř, napravo: správná poloha páteře - všimni si plochý trup

Jak to napravit - Sníž váhu na čince a držte zpevněné core během celého rozsahu pohybu. Soustřeďte se na pohyb kyčlí a nedovolte, aby se pohybovala i bederní páteř

Nesprávná poloha krku

nalevo: nesprávné natažený krk, napravo: správná poloha krku

Jak to napravit - Soustřeďte se na neutrální polohu krku během celého rozsahu pohybu.

Nedostatečné zvedání beder

Běžný jev, pokud je váha příliš vysoká.

nalevo: nedostatečný rozsah pohybu v horní fázi, napravo: plný rozsah pohybu

Jak to napravit - váhu na čince tak, aby si dokázala ve vrchní fázi pořádně zatnout zadek. Také může pomoci strečink ohýbačů beder.

Zvedání se na špičky

Běžný jev u lidí, kteří nevědí cvičit tento cvik, nebo mají velmi vyvinuté kvadricepsy oproti ostatním partiím.

nalevo: zvedání se na prsty, napravo: správná poloha chodidel s celou plochou chodidel na zemi

Jak to napravit - Drž prsty na zemi a soustřeď se na to, aby výtlak činky vzhůru šel přes paty.

Po zvládnutí techniky hip thrustu ti už nechybí nic na to, aby sis vybudovala zadek podle tvých představ.

Kategorie

Cíle

Výrobci

Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém