Dnes je 10.December 2018, meniny má Radúz , zajtra Hilda
Bodyworld - doplnky výživy

Jak se zbavit tuku na problémových partiích?

Všiml sis, někdy, že z některých partií hubneš v dietě mnohem rychleji než z jiných a na některých místech ti stále zůstává tuk? U mužů je běžné, že se jim nejtěžší shazuje z břicha a zad. Naopak u žen jsou největším problémem hýždě, boky a břicho.

Děláš všechno jako třeba - tvrdě Makasa, poctivě držíš dietu ale ne a ne zhubnout z těchto partií. Váha se přestala hýbat a začínáš mít stresy, proč to nejde. Podívejme se tedy nejprve na teorii a vysvětlení toho, proč nejde tento tuk tak snadno dolů a pak na praktické rady, jak se ho zbavit. Proč je tak těžké zbavit se tuku z těchto partií?

Zopakujme si už 100x napsané. Aby si zhubl, musíš více kalorií vydat jak přijmout. Tento stav, kdy více vydáš než přijmeš se jmenuje kalorický deficit. Tento stav nutí tělo utrácet energii uloženou v zásobách. Hlavním zdrojem této energie jsou triglyceridy, nebo jinak řečeno - tukové zásoby. Pokud máš dobře nastavenou dietu (vysoký příjem bílkovin na ochranu hmoty před jejím pálením), drtivá většina toho co spálíš by měly být tuky. Zde ale dochází k problému, že tuk neodchází ze všech partií rovnoměrně.

Jsou 3 hlavní faktory, které ovlivňují rychlost spalování tuku z různých partií:

  • reakce tukových buněk na katecholaminy (látka hormonální povahy produkovaná v dřeni nadledvin, mezi hlavních zástupců katecholaminů patří adrenalin, noradrenalin a dopamin.)
  • reakce tukových buněk na inzulín
  • množství krve, které se dostává do okolí tukových buněk

Jedna z možností jak "říct" tukovým buňkám, že mají uvolnit svou energii je přes katecholaminy - adrenalin a noradrenalin. Tyto katecholaminy fungují jako messenger pro mozek. Všechny buňky v tvém těle mají Katecholaminové receptory. Když tělo potřebuje energii, "napíše" tvým buňkám, aby vypustili část uloženého tuku (energie).

Tukové buňky mají dva typy těchto receptorů - alfa-2 a beta-2. Když přijde signál od katecholaminů, chovají se odlišně. Beta-2 receptory oznamují buňkám, aby začaly uvolňovat tuk a naopak alfa-2 receptory jim oznamují konec uvolňování.

Když má tuková buňka více alfa-2 jako beta-2 receptorů, uvolňuje tuk pomaleji než ostatní buňky. Takže když mozek vyšle signál, že se uvolnilo celkově dost energie a více už netřeba, tukové buňky přestanou s uvolňováním a ty s tímto špatným poměrem alfa a beta receptorů uvolní méně tuku než jiné. To by nevadilo, kdyby byly tyto buňky rovnoměrně rozmístěny po celém těle. Jenže tak to není a shlukují se právě v těchto problémových partiích. Například tukové buňky z břicha reagují asi 10-20x více než ty ze zadku ( studia ).

Kromě reakce na katecholaminy třeba zmínit i reakci na inzulín, což je další signalizační látka. Inzulín je označován jako "zásobní hormon", protože pomáhá nutrientů dostat se do buňky. Proto když je hladina inzulínu vysoká, spalování tuku je skoro nulové. Některé tuky jako např. ty, které máme uvnitř v těle v orgánech jsou rezistentnější na inzulín než ostatní. I když se k nim dostane inzulín, nepřestanou hned spalovat tuk. Na druhé straně tuky z problémových partií jsou na inzulin citlivé a pokud se k nim dostane, okamžitě přestanou s uvolňováním tuku.

Množství krve, které se dostává do okolí buněk je také velmi důležité. Buňky, které mají v okolí více krve snadněji uvolňují zásobový tuk ( studia ).

Shrňme si to - tuk z problémových partií je problémový, protože nemá takovou dobrou odezvu na katecholaminy a inzulín jako tuk v jiných partiích av jeho okolí je méně krve.

Proč by ses měl zajímat o "problémový" tuk?

Aby si zjistil, která partie je u tebe nejhorší a kde je tento problémový tuk uložený nejvíce, musíš se dostat pod jistou hranici tělesného tuku. U mužů je to asi 10% au žen 18%. V těle máš 4 druhy tuku.

  • Esenciální tělesný tuk - to je tuk, který je potřebný na správnou funkci těla. U mužů představuje asi 3% tělesné hmotnosti au žen až 9-12%. Tohoto tuku se žádnou dietou nezbavíte.
  • Vnitřní tělesný (viscerální) tuk - tento tuk obklopuje vnitřní orgány. Když má někdo velké břicho a hubené končetiny, má spoustu vnitřního tuku. Výhodou je, že lépe reaguje na inzulín a má kolem mnoho krve, takže se ho tělo zbavuje relativně snadno.
  • Hnědé tukovou tkáň - tuk, který přeměňuje triglyceridy na teplo. Základním úkolem tohoto tuku v těle je tepelná regulace. Dospělí lidé ho mají ve velmi malém množství a proto není pro hubnutí zajímavý.
  • Podkožní tuk - toto je ten tuk. který zakrývá tvé cihličky. Asi polovina celkového tuku v těle je ve formě podkožního tuku, takže na rozdíl od hnědého tuku je pro nás z hlediska zlepšení vzezření velmi zajímavý. Vnitřní tuk mizí při dietovaní relativně rychle, hnědého tuku máme málo a proto nás nezajímá a esenciální tuk máme dokud neumře, takže ani ten nás nemusí trápit. Takže co nás bude zajímat při hubnutí nejvíce? Jednoznačně podkožní tuk!

Co dělat, aby zmizel tuk z problémových partií?

Základem je udržování kalorického deficitu a trpělivost. Jak řekl jeden trenér a bývalý kulturista Eric Helms: "Spolu s dalšími trenéry jsme dohlíželi dohromady asi na 500 lidí, kteří se dostali na hranici, že jim zůstal v těle už jen esenciální tuk. Během celé této doby jsem nenašel žádný zázračný postup, jak se zbavit tuku z problémových partií. " Co by si měl tedy dělat, aby ses ho zbavil?

1. Buď trpělivý. Čím více hubneš, tím to jde pomaleji. To je běžná věc. Proto pokud je tvůj tělesný tuk velmi nízko, netrap se tím, že to nejde tak rychle jako by si chtěl. Hlavně vydrž a dotáhněte to do konce. V tomto období se zvyšuje riziko spalování svalové hmoty a proto je vhodné zvýšit příjem bílkovin.

2. Važ si porce. Pokud se chceš zbavit problémového tuku, musíš diet dlouho a tvrdě. Proto buď striktní ve své dietě. Plánuj si jídla dopředu a važ si je. Často se stává, že přijímáš méně kalorií než si myslíš a to jen proto, že máš špatný odhad na velikosti porcí. Pokud ti dieta nejde jako by si chtěl, začni si vážit porce a možná přijdeš na to, kde je chyba.

3. Sníž příjem kalorií. Pokud již déle hubneš, zmenšuje se množství kalorií, které spaluje. Proto máš dvě možnosti, jak pokračovat. Buď snížíš kalorický příjem, nebo začneš vydávat více energie (více tréninků, kardio). Případně můžeš zkombinovat obě možnosti. Pokud si už vážíš jídla a stále to nejde dolů, sniž svůj denní kalorický příjem o 100-200 kalorií.

4. Zařaď nízkointenzívne kardio. Co to je? Například chůze, turistika, kajakování nebo klidné cyklistiku. Tímto způsobem snadno spálíš 100-200 kalorií za den. Pokud tedy zkombinujeme nízkointenzívne kardio s bodem 3 a snížíš příjem kalorií, ručička na váze by měla znovu posunout blíže k tvému cíli. Pokud chceš zhubnout rychleji, přejdi na bod 5.

5. Zařaď vysokointenzívne kardio. Tímto typem kardia spálíš více kalorií než nízkointenzívnym kardio a ještě více si zvýšíš hladinu katecholaminů. Vypadá to jako super volba a ptáš se, zda má i nevýhody? Ano, má. Mnoho lidí má problém se spalováním svalové hmoty u tohoto typu kardia a také často kvůli němu upadá síla. Proto je lepší začít s nízkointenzívnym kardio a až když to je nezbytné zkusit i vysokointenzívne (HIIT) kardio.

Zaměř se na krátké ale intenzivní cvičení. Jak by to mohlo vypadat např. při cyklistice?

1. nastav si odpor kola na polovinu maxima a zahrnuty 5 minutovým

šlapáním

2. po 5 minutách začni šlapat 10 sekund na maximum

3. zvýš zátěž na maximum a pedáluj 20 sekund na maximum

4. sniž zátěž na 50% a dej si 90 sekund vydýchání s klidným cyklistikou

5. opakuj kroky 2-4 dokud nedosáhneš celkový čas 15 minut.

Optimální je začít s jedním HIIT tréninkem týdně a přidat na dva až později, když to bude nezbytné.

6. Zařaď do suplementace kofein.Proč? Kofein zvyšuje hladinu adrenalinu, spalování tuků, tok krve v těle. Není prokázán pozitivní účinek kofeinu právě na problémový tuk, ale určitě v dietě pomůže. Je levný a dá se koupit v e-shopech nebo přímo ve fitku. Dávka 200-400mg je pro běžného člověka akorát. Vyšší dávkování nemá ve většině případů žádný smysl, účinek zůstává stejný.

7. Sníž příjem sacharidů - nízkosacharidové diety mají pozitivní vliv na snižování aktivity alfa-2 receptorů a snižují hladinu inzulínu. Nevýhodou této diety je možné snížení síly v tréninku. Tato možnost je uvedena jako poslední, protože má nejmenší váhu oproti ostatním bodům.

Příliš nízké procento tělesného tuku není vhodné pro tvé zdraví

Je třeba si uvědomit, že udržování velmi nízkého procenta tělesného tuku není zdravé a je i velmi obtížné. Při mužích platí, že pokud mají tělesný tuk na hranici 4-5%, tělo začne vzdorovat. U žen je tato hranice vyšší, asi 10-12%. Dochází ke zpomalení metabolismu, zvýšení hladu, síla buď stagnuje nebo se zmenšuje a je skoro nemožné budovat další svaly. Sex-drive skoro nulový. Nechci tedy takovou formu celoročně, není to zdravé. S mírně vyšším procentem tělesného tuku budeš vypadat stále dobře a nebudeš tolik trápit tělo.

Zdroj: Greg Nuckols, evidencemag, NCBI, wikipedia, t-nation

Kategorie

Cíle

Výrobci

Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém
Darcekovy poukaz CZ